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Übungstipps für übergewichtige Menschen

„Übergewichtige Menschen, die es vermeiden, sich zu bewegen, sind nicht faul – sie sind vernünftig.“ So sagt Krista Scott-Dixon, eine Forscherin und Ernährungstrainerin, die über drei Jahre 23 kg (etwa 3,8 Pfund) abgenommen hat. „Schwer zu sein verändert Ihre körperliche Erfahrung der Welt“, sagt Scott-Dixon Es sei denn, Sie haben das körperliche Unbehagen eines signifikanten Übergewichts erlebt, sagt sie, dann kann es schwierig sein, den gefährlichen Trägheitszyklus zu verstehen, in dem schwere Menschen leben.

Wenn das Gewicht zunimmt, wird es schwieriger, sich zu bewegen. Je schwieriger es ist, sich zu bewegen, desto schwieriger ist es, das Übergewicht zu verlagern. „Sie haben alle mechanischen Belastungen von Übergewicht, aber dann haben Sie auch das Stoffwechselproblem.“ Die interne hormonelle Umgebung von jemandem, der übergewichtig ist (jemand mit einem Body-Mass-Index von 30-34,9) unterscheidet sich von der einer Person mit einem gesunden Gewicht, sagt Scott-Dixon. „Fett ist ein metabolisch aktives Organ. Es ist nicht nur Speicher, es sondert tatsächlich Hormone ab, die Ihr Energieniveau beeinflussen.“ Kurz: „Selbst wenn du nicht wirklich so viel Schmerz fühlst, fühlst du dich einfach wie Mist.“

Für viele von uns ist Bewegung einfach nicht Teil unseres täglichen Lebens, und für Menschen, die signifikant übergewichtig sind, kann dies durch die Tatsache verstärkt werden, dass konventionelle Ratschläge über Bewegung manchmal einfach nicht möglich sind. Personal Trainer Steve Barrett erklärt: „Bewegung ist stressig für den Körper – aber für diejenigen, die stark übergewichtig sind, sind ihre Körper bereits gestresst, ihr Blutdruck ist bereits erhöht, sie sind bereits müde, ihre Gelenke sind bereits angespannt.“

Bei Übergewicht kann die falsche Art der Übung zu Verletzungen führen. (Scott-Dixon zum Beispiel sagte, sie müsse vor jedem Training Schmerzmittel einnehmen.) Um zu beginnen, schlägt Barrett vor, dass das Fitnessstudio eine sichere, kontrollierte Umgebung darstellt; Selbst preisgünstige Fitnessstudios verfügen über hochwertige Geräte, die für schwere Menschen entwickelt wurden. „Viele übergewichtige Menschen haben Gleichgewichtsprobleme, daher ist das Laufband ein sehr vorhersehbarer und sicherer Ausgangspunkt“, sagt er.

Crosstrainer und Liegeräder lindern die Belastung der Gelenke und des unteren Rückens ebenso wie Schwimmen und Wasseraerobic, sagt er. Trotz der Verfügbarkeit von Geräten räumt Barrett ein, dass die Menschen, die sie am dringendsten benötigen, oft nicht einmal an die Haustür der Fitnessbranche gelangen.

Liegt das daran, dass Fitnessstudios einfach nicht so fettfreundlich sind? Scott-Dixon denkt so: „Du gehst in einen Raum, in dem andere Leute schon fit sind. Du denkst, jeder schaut dich an. Wahrscheinlich tun deine Knie weh, wahrscheinlich tut dein Rücken weh. Du fühlst dich schon nicht gut.“

Ihrer Ansicht nach „nehmen Fitnessstudios das Gefühl von Autonomie und Selbstwirksamkeit, das genau das ist, was übergewichtige Menschen bereits nicht haben.“ Scott-Dixons Rat ist „shrink the change“. Finden Sie das Kleinste, was Sie jetzt tun können, und verpflichten Sie sich, es jeden Tag zu tun. Machen Sie drei einfache Listen, schlägt sie vor. Identifizieren Sie zunächst eine Reihe von Aktivitäten, von denen Sie wissen, dass Sie sie schmerzfrei ausführen können – was so einfach sein kann wie das Bewegen Ihrer Arme. Zweitens, schreiben Sie die Bewegungen auf, die Sie mit erträglichem Unbehagen machen können – vielleicht gehen. Drittens listen Sie die Übungen auf, die Sie einfach nicht ausführen können. Alle Ihre Hauptaktivitäten sollten aus der ersten Liste stammen, mit einer oder zwei Übungen aus der zweiten. Konzentriere dich auf das, was du kannst, nicht auf das, was du nicht kannst. „Denken Sie in Monaten und haben Sie Geduld mit dem Verständnis, dass etwas immer besser ist als nichts.“ Wenn Sie 15 Minuten lang nicht laufen können, schlägt sie vor, stattdessen drei fünfminütige Stöße zu machen.

Steven Blair, Professor für Sportwissenschaft an der University of South Carolina, stimmt zu: „Wir müssen nicht alle Turnratten oder Triathleten werden.“ Aus seiner Sicht konzentrieren wir uns zu sehr auf die Gewichtsabnahme und nicht genug darauf, einfach einen gesunden Lebensstil zu führen: eine vernünftige Ernährung zu essen und körperlich aktiv zu sein. Blairs Studien bestätigen diesen Grundsatz. Seine Forschung, basierend auf übergewichtigen Männern und Frauen im Alter von über 60 Jahren, ergab, dass die am wenigsten fitten 20% die höchste Sterblichkeitsrate hatten. Für diejenigen, die in den nächsten 20% waren, war die Sterblichkeitsrate halb so hoch. „Tun Sie Ihr Bestes, um aus diesen unteren 20% herauszukommen“, lautet sein Rat.

Sowohl Barrett als auch Blair betonen, wie wichtig es ist, Ihre Ergebnisse zu überwachen und aufzuzeichnen. „Was auch immer Ihr Ziel ist“, sagt Barrett, „diejenigen, die sowohl die positiven als auch die negativen Ergebnisse ihres Regimes genau überwachen, erzielen bessere Ergebnisse.“ Setzen Sie sich realistische Ziele und wenn Sie Ihre Ziele nicht erreichen, fragen Sie, warum nicht. Was stand im Weg? Gab es ein wiederkehrendes Problem? Können Sie es umgehen?

Eine weitere unbestrittene Erfolgsstrategie ist der Einsatz sozialer Unterstützung. Finden Sie jemanden in Ihrem Leben – einen Kollegen, ein Familienmitglied oder einen Nachbarn -, der Sie unterstützt und ermutigt. „Hör auf deinen Körper“, sagt Blair. „Seien Sie sich der Probleme bewusst. Aber unter dem Strich können fast alle von uns körperliche Aktivität ausüben, um uns gesünder zu machen: Es ist für niemanden eine hoffnungslose Ursache.“

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