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Consejos de ejercicio para personas con sobrepeso

«Las personas con sobrepeso que evitan moverse no son perezosas, son sensatas.»Así dice Krista Scott-Dixon, investigadora y entrenadora de nutrición que perdió 23 kg (alrededor de 3st 8lb) en tres años. «Ser pesado cambia su experiencia física del mundo», dice Scott-Dixon A menos que haya experimentado la incomodidad física de un exceso de peso significativo, dice, entonces puede ser difícil comprender el peligroso ciclo de inercia que habitan las personas pesadas.

Cuando se gana peso, se hace más difícil moverse. Cuanto más difícil es moverse, más difícil es desplazar el exceso de peso. «Tienes todo el estrés mecánico del exceso de peso, pero también tienes el problema metabólico.»El entorno hormonal interno de una persona obesa (alguien con un índice de masa corporal de 30-34, 9) es diferente del de una persona con un peso saludable, dice Scott-Dixon. «La grasa es un órgano metabólicamente activo. No es solo almacenamiento, en realidad segrega hormonas que afectan sus niveles de energía.»En resumen: «Incluso si realmente no sientes mucho dolor, simplemente te sientes como una mierda.»

Para muchos de nosotros, el ejercicio simplemente no es parte de nuestra vida diaria, y para las personas que tienen un sobrepeso significativo, esto se puede agravar por el hecho de que los consejos convencionales sobre el ejercicio a veces simplemente no son posibles de seguir. El entrenador personal Steve Barrett explica: «El ejercicio es estresante para el cuerpo, pero para aquellos que tienen sobrepeso severo, sus cuerpos ya están estresados, su presión arterial ya está elevada, ya están fatigados, sus articulaciones ya están tensas.»

Para el sobrepeso, el tipo incorrecto de ejercicio puede causar lesiones. (Scott-Dixon, por ejemplo, dijo que tenía que tomar analgésicos antes de cada entrenamiento. Para empezar, Barrett sugiere que el gimnasio representa un entorno seguro y controlado; incluso los gimnasios económicos tienen equipos de calidad diseñados pensando en personas pesadas. «Muchas personas con sobrepeso encuentran que tienen problemas de equilibrio, por lo que la cinta de correr es un lugar muy predecible y seguro para comenzar», dice.

Los entrenadores cruzados y las bicicletas reclinadas alivian el impacto en las articulaciones y la espalda baja, al igual que la natación y el aeróbic acuático, dice. Sin embargo, a pesar de la disponibilidad de equipos, Barrett admite que a menudo las personas que más lo necesitan ni siquiera llegan a la puerta principal de la industria del fitness.

¿Es porque los gimnasios no son tan amigables con la grasa? Scott-Dixon piensa que sí: «Estás entrando en un espacio donde otras personas ya están en forma. Crees que todo el mundo te está mirando. Probablemente te duelan las rodillas, probablemente te duelan la espalda. Ya no te sientes bien.»

En su opinión, » los gimnasios quitan ese sentido de autonomía y autoeficacia que es exactamente lo que las personas con sobrepeso ya no tienen.»El consejo de Scott-Dixon es «reducir el cambio». Encuentra lo más pequeño que puedes hacer ahora mismo y comprométete a hacerlo todos los días. Haga tres listas simples, sugiere. Primero, identifica un conjunto de actividades que sabes que puedes hacer sin dolor, que podrían ser tan simples como mover los brazos. En segundo lugar, anote los movimientos que puede hacer con una incomodidad tolerable: caminar, tal vez. En tercer lugar, enumere los ejercicios que simplemente no puede hacer. Toda tu actividad principal debe ser de la primera lista, con uno o dos ejercicios de la segunda. Concéntrate en lo que puedes hacer, no en lo que no puedes. «Piensa en términos de meses y sé paciente con la comprensión de que algo siempre es mejor que nada.»Si no puedes caminar durante 15 minutos, sugiere hacer tres ráfagas de cinco minutos en su lugar.

Steven Blair, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Carolina del Sur, está de acuerdo: «No todos tenemos que convertirnos en ratas de gimnasio o triatletas.»En su opinión, nos enfocamos demasiado en la pérdida de peso y no lo suficiente en simplemente vivir un estilo de vida saludable: comer una dieta sensata y estar físicamente activo. Los estudios de Blair refuerzan ese principio. Su investigación, basada en hombres y mujeres obesos mayores de 60 años, encontró que el 20% menos apto tenía la tasa de mortalidad más alta. Para aquellos que estaban en el siguiente 20%, la tasa de mortalidad fue la mitad de eso. «Haz lo mejor que puedas para salir de ese 20% inferior», es su consejo.

Tanto Barrett como Blair enfatizan la importancia de monitorear y registrar sus resultados. «Cualquiera que sea su objetivo», dice Barrett, » aquellos que monitorean de cerca los resultados positivos y negativos de su régimen logran mejores resultados.»Establece metas realistas y, si no cumples tus metas, pregunta por qué no. ¿Qué se interpuso en el camino? Hubo un problema recurrente? ¿Puedes evitarlo?

Otra estrategia indiscutible para el éxito es el uso del apoyo social. Encuentra a alguien en tu vida-un colega, familiar o vecino de al lado – que te apoye y anime. «Escucha a tu cuerpo», dice Blair. «Sé consciente de los problemas. Pero la conclusión es que casi todos podemos hacer actividad física para estar más sanos: no es una causa desesperada para nadie.»

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