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Esercizio consigli per le persone in sovrappeso

“Le persone in sovrappeso che stanno evitando di muoversi non sono pigri – sono sensibili.”Così dice Krista Scott-Dixon, un ricercatore e allenatore di nutrizione che ha perso 23kg (circa 3st 8lb) in tre anni. “Essere pesanti cambia la tua esperienza fisica del mondo”, dice Scott-Dixon A meno che tu non abbia sperimentato il disagio fisico di un significativo eccesso di peso, dice, allora può essere difficile comprendere il pericoloso ciclo di inerzia che le persone pesanti abitano.

Quando si guadagna peso, diventa più difficile muoversi. Più è difficile muoversi, più difficile è spostare il peso in eccesso. “Hai tutto lo stress meccanico dell’eccesso di peso, ma poi hai anche il problema metabolico.”L’ambiente ormonale interno di qualcuno che è obeso (qualcuno con un indice di massa corporea di 30-34, 9) è diverso da quello di una persona con un peso sano, dice Scott-Dixon. “Il grasso è un organo metabolicamente attivo. Non è solo stoccaggio, in realtà secerne ormoni che influenzano i livelli di energia.” Insomma: “Anche se non senti davvero tanto dolore, ti senti una merda.”

Per molti di noi, l’esercizio fisico semplicemente non fa parte della nostra vita quotidiana, e per le persone che sono significativamente sovrappeso questo può essere aggravato dal fatto che i consigli convenzionali sull’esercizio a volte non è possibile seguire. Il personal trainer Steve Barrett spiega: “L’esercizio fisico è stressante per il corpo – ma per coloro che sono gravemente sovrappeso, i loro corpi sono già stressati, la loro pressione sanguigna è già aumentata, sono già affaticati, le loro articolazioni già tese.”

Per il sovrappeso, il tipo sbagliato di esercizio può causare lesioni. (Scott-Dixon, per esempio, ha detto che doveva prendere antidolorifici prima di ogni allenamento. Quindi, per iniziare, Barrett suggerisce che la palestra rappresenta un ambiente sicuro e controllato; anche le palestre economiche hanno attrezzature di qualità progettate pensando alle persone pesanti. “Molte persone in sovrappeso scoprono di avere problemi di equilibrio, quindi il tapis roulant è un punto di partenza molto prevedibile e sicuro”, afferma.

I cross-trainer e le bici reclinate alleviano tutti gli impatti sulle articolazioni e sulla parte bassa della schiena, così come il nuoto e l’aerobica in acqua, dice. Eppure, nonostante la disponibilità di attrezzature, Barrett ammette che spesso le persone che ne hanno più bisogno non sono nemmeno arrivare alla porta d’ingresso del settore fitness.

È perché le palestre non sono così grasse? Scott-Dixon la pensa così: “Stai camminando in uno spazio dove altre persone sono già in forma. Pensi che tutti ti stiano guardando. Probabilmente ti fanno male le ginocchia, probabilmente ti fa male la schiena. Già non ti senti bene.”

A suo avviso, ” le palestre tolgono quel senso di autonomia e auto-efficacia che è esattamente ciò che le persone in sovrappeso già non hanno.”Il consiglio di Scott-Dixon è “ridurre il cambiamento”. Trova la cosa più piccola che puoi fare in questo momento e impegnarsi a farlo ogni giorno. Fai tre semplici liste, suggerisce. In primo luogo, identificare una serie di attività si sa che si può fare senza alcun dolore – che potrebbe essere semplice come muovere le braccia. In secondo luogo, annota i movimenti che puoi fare con disagio tollerabile – camminare, forse. In terzo luogo, elenca gli esercizi che semplicemente non puoi fare. Tutta la tua attività primaria dovrebbe essere dalla prima lista, con uno o due esercizi dal secondo. Concentrati su quello che puoi fare, non su quello che non puoi. “Pensa in termini di mesi e sii paziente con la comprensione che qualcosa è sempre meglio di niente.”Se non riesci a camminare per 15 minuti, suggerisce di fare invece tre raffiche di cinque minuti.

Steven Blair, professore di scienze dell’esercizio all’Università della Carolina del Sud, concorda: “Non tutti dobbiamo diventare topi da palestra o triatleti.”A suo avviso, ci concentriamo troppo sulla perdita di peso e non abbastanza sul semplice vivere uno stile di vita sano: mangiare una dieta ragionevole ed essere fisicamente attivi. Gli studi di Blair rafforzano questo principio. La sua ricerca, basata su uomini e donne obesi di età superiore ai 60 anni, ha scoperto che il 20% meno adatto aveva il più alto tasso di mortalità. Per coloro che erano nel prossimo 20%, il tasso di mortalità era la metà di quello. “Fai il meglio che puoi per uscire da quel fondo 20%”, è il suo consiglio.

Sia Barrett che Blair sottolineano l’importanza di monitorare e registrare i risultati. “Qualunque sia il tuo obiettivo”, dice Barrett, ” coloro che monitorano da vicino sia i risultati positivi che negativi del loro regime ottengono risultati migliori.”Imposta obiettivi realistici e se non raggiungi i tuoi obiettivi, chiedi perché no. Che cosa ha ottenuto nel modo? C’era un problema ricorrente? Si può lavorare intorno ad esso?

Un’altra strategia indiscussa per il successo è l’uso del supporto sociale. Trova qualcuno nella tua vita-un collega, un familiare o un vicino di casa-che ti sosterrà e ti incoraggerà. “Ascolta il tuo corpo”, dice Blair. “Sii consapevole dei problemi. Ma la linea di fondo è che quasi tutti noi possiamo fare attività fisica per renderci più sani: non è una causa senza speranza per nessuno.”

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